グルメ・料理

【一人分】チーズタッカルビ風炊き込みご飯

まちゅの
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こんにちは、まちゅの(@kimamachuno)です!

先日、DELISH KITCHENのレシピでこんなのを発見しまして↓

チーズタッカルビ風炊き込みご飯

チーズ好きなら絶対、美味しそう!!ってなりますよねw

でもレシピを見てみたら4人前とのことで、そんなには要らないなと思い、一人分の量を計算&作り方もアレンジして作ってみました!

これがけっこう美味しかったので、今回はこの一人分のチーズタッカルビ風炊き込みご飯の作り方をご紹介します!

まちゅの
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IHで作ったので、IH調理での作り方になります!

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材料

  • 生米…68g
  • 水…75cc
  • 料理酒…小さじ1
  • みそ…小さじ1.5
  • コチュジャン…小さじ1.5
  • 鶏むね肉(皮なし)…150g(1枚)
    • 塩…少々
    • ブラックペッパー…少々
  • にんじん…60g(小さめ1/2本)
  • 千切りキャベツ…50g(お好み)
  • ピザ用チーズ…35g(お好み)

本家のレシピでは鶏もも肉でしたが、わたしはお肉の脂身が苦手なので、鶏むね肉で代用しました!

あと本家レシピでは、4人前で鶏肉150gでしたが、ダイエット的には1人で鶏肉1枚食べたほうがいい(たんぱく質をとるため)ので、鶏むね肉が多い分、調味料も本家レシピより割合を増やしました!

キャベツは本家レシピでは細切りと書いてましたが、面倒だったのでコンビニの千切りキャベツ(袋で売ってるやつ)を使用。

そしてお米の量は、炊きあがりのごはん量÷2.2=必要な生米の量、らしいのでそれで計算し、150g分(お茶碗一杯分)のごはんで作りました(´ω`) 炊飯の水の量は、お米1合に対して200ccくらいらしいので、自分なりの計算式で生米×1.1112ccで計算しました!

まちゅの
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これはうんちくですが、野菜は切って保存すると通常は栄養価が下がるのですが、にんじんは逆に栄養価が上がります。にんじんは切ってから2日放置したときに、ビタミンCが最大値(2倍)になるそうです。

なのでコレを作る2日前ににんじんを買って切っておけば、当日はラクだしビタミンCも倍増しているという一石二鳥。

作り方

下ごしらえ

  • 鶏むね肉は小さめの一口サイズに切り、塩とブラックペッパーで下味をつけておく
  • にんじんは細切りにしておく(お好みでOK)
  • お米は洗っておく

作り方

  1. お米と水をお鍋に入れ、料理酒とみそとコチュジャンを加えてよく溶かす
  2. ①を平にならして、その上ににんじん、その上に鶏むね肉をなるべく均等にのせる
  3. フタをして、弱火(うちのIHは「保温・1~8」の火力があるのですが、それで2くらい)で30分くらい炊く(火力や時間は様子を見ながら調整してください)
  4. ごはんが炊けたら千切りキャベツを入れてざっくり混ぜる(時間をかけないように手早く)
  5. ピザ用チーズをかけて、フタをして保温でチーズを溶かしたら完成

 

鶏むね肉が1枚入っていてたんぱく質がしっかり摂れるのと、キャベツとにんじんの歯ごたえがあるので、これひとつでかなりお腹いっぱいになります!

【まちゅのダイエット塾】「満足感」について 「まちゅのダイエット塾」と称して、今日はダイエット知識をひとつ、伝授します|ω・)ノ わたしは現時点で20キロのダイエット...

質の良くない材料はコチュジャンのみで、これくらいをたまに食べる程度であればダイエット中でも全く問題ありません(*´Д`)

腹持ちもだいぶよかったし、何より美味しかったので、ダイエット中の方もぜひ一度試してみてください(´ω`)♪

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