ダイエット・美容

【まちゅのダイエット塾】ダイエットにおける「運動」のお話

まちゅの
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こんにちは、まちゅの(@kimamachuno)です!

今回は、ダイエットにおける「運動」についてのお話をしたいと思います。

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痩せるための運動はいらない

わたしはこれまで運動なしで20kg痩せてきましたが、たいていの人からは「運動なしで!?」と驚かれることがほとんどです。

【75.3kg→53.55kg】1年8か月でほぼ運動せず、我慢せずに21.75kgやせてきた方法 わたしは現在ダイエット中で、2020年11月30日の現時点で-21.75kgを達成しています。 http://machul...

でも実は、運動ってダイエットに必要ないので、「運動なしで痩せる」というのはわたしにとっても、そして科学的にも常識のことなのです。

じつは現代の科学では「運動だけでは痩せられない」が常識。運動で消費されるカロリーは一日の消費カロリー全体の3割にも満たないため、どんなに頑張ってもその努力と結果はあまり見合いません。結局は食事を改善しない限り、体脂肪を減らすことは不可能なのです。

ちなみにどれくらい努力に見合わないかというと、ある有名な実験で、平均体脂肪率35~40%の男女100人に

  • 食事制限はなし
  • 筋トレを週に3回、インターバルトレーニングを週に2回
  • 週に5時間半~6時間のハードな運動を12週間続ける

を行ってもらい、平均で体脂肪は1%しか減らなかったというデータがあります。他の実験でも、ハードな運動を週5のペースで10週間ほど続けても、全員の体脂肪は平均で1kgしか落ちなかったそうです。運動で痩せることがいかに難しいかがよくわかると思います。

それに、痩せるために運動を無理して頑張ることによってストレスがたまると、それがまた太る原因になってしまいます。心理的にも、「こんなに頑張ったのだから、ちょっとくらい…」という気持ちもわきやすくなり、余計なカロリーをとることにもつながりやすいです。つらい思いをしてまで運動を頑張るのは、ダイエットにおいてはNGです。

さらに「痩せるために運動をするぞ!」と決心した人ほど運動が続かなくなるという話もあります。ミシガン大学の論文によれば、ダイエットや健康をモチベーションにすると、逆に運動が続かなくなるそうです。

研究者いわく、「健康」や「ダイエット」といった長期的な目標は、目標があいまいなのが問題だそう。なのでもっと即効性の高い短期的な「ごほうび」を目標にするといいみたいです。(運動で気分がよくなるとか、ストレスが解消できるなど)

有酸素運動はダイエットに逆効果

「ダイエットするなら有酸素運動!」とちまたでは当たり前のように言われていますが、アレは間違いです。

その理屈は、

  1. 有酸素運動のストレスでコルチゾールが出て太りやすい身体になる
  2. 有酸素運動で痩せるホルモンが出なくなる
  3. 有酸素運動のあとは食べ過ぎやすい

というものです。中にはランニングで痩せたという人もいることはいますが、かなり難しいです。そもそもそんなことができる人ならそもそも太っていないと思います。

有酸素運動でストレスホルモンが出まくる

ストレスホルモンである「コルチゾール」が多い人は、

  • 心臓病にかかりやすい
  • 癌を発症しやすい
  • 内臓脂肪がつきやすい

という傾向があることがわかっており、俗にいう洋ナシ体型になりやすいと言われています。そして有酸素運動は、そんなコルチゾールのレベルを慢性的に上げてしまうのです。

有酸素運動で痩せるホルモンが出なくなる

たとえばランニングのような強めの有酸素運動をすると、T3ホルモン(甲状腺から出るホルモン)という脂肪を燃やす効果があるホルモンのレベルが下がるそうです。

T3ホルモンの分泌量が正常だと、身体の代謝があがって脂肪が燃えやすくなるだけでなく、筋肉の機能もアップします。が、これが少なくなると身体が一気に脂肪をためこもうとするので、どれだけ運動しても無駄になってしまうのです。

有酸素運動で摂取カロリーが増える

2008年のとある論文によると、長期間の有酸素運動を行っている人ほど、せっかく消費したカロリーよりも平均で100kcalも多めに食べる傾向があったそうです。ランニングで200kcal使ったら、そのあと300kcalの食事をしたくなってしまうということですw

これは、

  1. 有酸素運動をしたことに満足して食欲のリミッターが外れてしまう
  2. 有酸素運動が食欲をアップさせ、結局は摂取カロリーが増えてしまう

という2点が原因となっています。

これらの理由から、もしどうしても運動をしようという場合は…

運動の本当の目的
  • 若返り
  • メンタルの改善
  • 頭を良くする

という目的でやる、そして絶対に頑張らないようにしてください。

筋トレはダイエットに有効

基本的には、体脂肪を減らすことと筋肉を付けることの同時進行は不可能です。これはしっかり間違えないようにしてください。

ボディメイクをしていくなら、

  1. 増量期:カロリーをたくさんとって筋肉を増やす時期。ただし同時に脂肪も増えてしまう。
  2. 減量期:カロリーを少なめにして脂肪を減らしていく時期。ただし同時に筋肉も減ってしまう。

この2つの時期を、一定の期間ずつ繰り返してメリハリのあるボディを作っていかなくてはなりません。

ですが、筋トレは筋肉を増やすためだけにするものではありません。脂肪を減らしたい時にも筋トレは有効です。

有酸素運動にはなくて筋トレにはある素晴らしい効果に「EPOC」というものがあります。EPOCとは、運動のあとも代謝のアップが続く現象のことで、この状態に入るとじっとしていても脂肪が燃えるのです。ある実験では、31分の筋トレでEPOCが38時間後まで続いたという結果も。

また、女性の筋トレに関するある実験では、1日に25分の筋トレを週2のペースで2か月ほど続けた場合、体脂肪が2kg減りつつ筋肉は1kg増加したとか。筋肉は1kg増えるごとに、1日で70~100kcalほど基礎代謝が上がるので、自動的に年間で5kgの脂肪が燃えることになりますね!

女性は筋肉が落ちやすい

また、女性は男性よりも明らかに筋肉が落ちやすいです。が、↑にも書いた実験にもあるとおり、筋トレを始めた女性は筋肉が増えるスピードの倍の速度で体脂肪が減っていく傾向にある(男性はここまで速く体脂肪は減らない)ので、運動をするなら、女性は特に筋トレがオススメです。

プチ断食と筋トレのセットもいいかも

これはまだ確実なことではないのですが、プチ断食と筋トレを組み合わせると筋肉が増えて脂肪が減るかも?という話もあります。

その際のポイントは、

  1. プチ断食の時間をしっかり守りつつ、1日に体重1kgあたり1.4~1.6gのたんぱく質をとる
  2. 筋トレは週3で全身を鍛える

になります。興味ある方は試してみてもいいかもしれませんね!

一番大事なのは食事。運動はおまけ。

そんな感じで、結局は食事の改善がやはりダイエットにおいて一番大事・必須になります。

ダイエット優先順位
  1. 食事
  2. 睡眠
  3. 運動

②の睡眠は主に、食欲をコントロールするために重要です。睡眠が足りないと、ホルモンバランスの乱れや脳の実行機能の低下(理性の低下)により、ドカ食い欲が増します。

何度でも言いますが、基本的には痩せるための運動は不要です。運動をしていないことにまったく罪悪感を感じる必要はないのです(‘ω’)ノ

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