ダイエット・美容

【まちゅのダイエット塾】「満足感」について

まちゅの
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はろー!machuno(まちゅの)やで!

「まちゅのダイエット塾」と称して、今日はダイエット知識をひとつ、伝授します|ω・)ノ

わたしは現時点で20キロのダイエットに成功していますが、運動なし・食欲を我慢せずに痩せてきました。

【-20kg】ダイエット18ヵ月経過報告 昨年の4月1日から始めました、科学的に運動なしで痩せるダイエット。 http://machulog.com/?p=543 ...

我慢しないで自然と痩せるためには、一食一食の「満足感」を高めることが非常に大切です。満足感が少ないと、さらになにか食べたくなってしまい、余計なカロリーをとってしまいがちです。

なのでこの記事では、食品の「満足感」についての知識を伝授したいと思います。

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たんぱく質の割合

こちらの記事にも書いていますが↓

たんぱく質が足りていないと、いくら食べても物足りなく感じてしまいますし、腹持ちも非常に悪いです。

そしてわたしのダイエット方法においての「足りているか」というのは、単にたんぱく質の量というよりも、全体のカロリーに対してたんぱく質が占めている割合のことになります。いくらたくさんたんぱく質をとっていても、それ以上に脂質や糖質が多ければ食欲は止まりません。

ゲームでいうと、「たんぱく質で腹持ちが10アップした!」「糖質で腹持ちが20ダウン!」みたいな感じw

なので、一食の食事を全体的に見たときに「たんぱく質がいっぱいある」という印象になるまでたんぱく質をプラスしたほうが安心です。

糖質は食べるほどお腹が減る

「ちょっと小腹が減ったからおにぎり」なんてのは、より一層食欲を加速させてしまいます。基本的に満足感・満腹感を得るためにはたんぱく質が必要だと考えてください。たんぱく質が不足すればするほどお腹が減ります。

糖質は今すぐエネルギーを補給したい時には役立ちますが、基本長持ちしません。血糖値の上がり方も急なので、下がるのも早く、血糖値が急降下するほどに空腹感を感じることになります。し、血糖値の急上昇・急下降が日常的に起こっていると、それだけ血管のダメージが大きくなり、老けやすく病気にもかかりやすくなります。

糖質は食べれば食べるほど食欲がわく。こう考えておくとシンプルです。

カロリーの質

すでに加工されて売っている食品、冷凍食品やお惣菜やコンビニのお弁当などは基本的にカロリーの質が低く、満足度が低い上に太りやすいです。量を食べても物足りなく感じ、余計なものまで食べたくなってしまいます。

「カロリーの質」は、大体以下の4項目で決まります。

  1. 満足度
    →どれだけ素早く満足度を感じられるか
  2. 吸収率
    →どれだけのスピードで体脂肪に変わるか
  3. 効率性
    →摂取カロリーのうち、どれだけの量が体脂肪に変わるか
  4. 栄養価
    →全体のカロリーのうち、どれだけ豊富にビタミンやミネラル、必須脂肪酸、必須アミノ酸が含まれているか

つまり、できるだけ満足度と栄養価が高く、できるだけ吸収率と効率性が低い食品ほど「カロリーの質が高い」ということになります。

そして自然な食品ほど、カロリーの質は高くなります。

加工食品はたいてい、塩分・脂質・糖質のバランスを脳が中毒になるように設定して作られている(だから”美味しい”)ため、食べれば食べるほどに食欲モンスターへと化してしまいます。

「食いしん坊」なのでははく、そうなるように食品企業に脳を支配されてしまっているというわけです。

まちゅの
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余談ですが、そういったものを食べている時に分泌される”ドーパミン”は快楽物質と言われていますが、実際には快楽を感じさせるホルモンではなく「期待ホルモン」なのです。快楽は感じられないのに期待感ばかりをどんどん高め、もっともっと!となるのがドーパミンです。ちなみにドーパミンは恋愛のドキドキを持続させるのには役立ちますw

なので、自然な素材から自分で調理したもの以外を食べたときは、基本的に「もっと食べたくなる」と考えてください。

食感

単に栄養素の問題だけでなく「食感」も満足感に大きく影響します。

サラサラ・やわらかいものほど満足感が低く、ドロドロ・かたいものほど満足感が高いです。

飲み物の場合は、サラサラしたものよりもドロドロしたもの(粘度が高いもの)を。固形物の場合は、なるべく歯ごたえのあるものを選んだりプラスすると良いでしょう。

 

満足感に関しては以上です。少しでも一食で得られる満足感を高められると、美味しかった!という気持ちも大きくなりますし、その後の腹持ちも断然良くなります。

うまく生活に取り入れてみてください(´ω`)♪

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