ダイエット

目標カロリーと三大栄養素のバランスの決め方(たんぱく質・脂質・炭水化物・食物繊維・塩分)

まちゅの
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こんにちは、まちゅの(@kimamachuno)です!

わたしは最近ダイエット成功しまして、これまでで-24kg痩せてきたので、その方法を先日記事にまとめたんですけども↓

最近は今までより一層、健康オタク度が深刻でしてw 特にアンチエイジングや美容へのモチベーションが爆上がりしているんです。

で、ダイエットによって食欲が正常になり、以前より量食べられなくなったんですが、アンチエイジングとか美容とかって考えたら「あまり食べない」はよろしくないんですよね。むしろ必要な栄養を取らないといけないので。

まちゅの
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今はもう、意識して食べようと思わないと、ごはんを食べるのを忘れてしまうくらいには全然お腹が減らないんですよw(※生理前にはもちろん食欲増加します)

かといって、じゃあアレもコレも食べなきゃ!と詰め込みすぎると簡単にカロリーオーバーしちゃうので、今は目標カロリー内でいかに美容にいい食事をするか、というのが課題なんです。

そこでわたしは「カロミル」というアプリで栄養バランスを見ながら献立を立てているんですが、この記事では最近のわたしの目標栄養バランスの決め方と、その解説をしていきたいと思います。

ダイエットをする上での栄養バランスの決め方の参考にもなると思いますので、ダイエット中の方もぜひ参考にしてください🥰

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目標カロリー

まず「維持カロリー(TDEE))」を計算します。いつも通りの生活で必要なカロリーですね!このカロリーをとっていれば、今の体重を維持できます。

正確な維持カロリーを把握するのはかなり難しいので、とりあえず「TDEE Calculator」←こちらのサイトがおすすめです。

まちゅの
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このサイトで出る数字が一番合ってるなと感じます!

マニアックな方は、以下の計算の仕方で割と正確な維持カロリーが出せます↓

  1. いつも通りの食事のカロリーと体重を2週間分、記録する
  2. 2週間のカロリーを全部足して14で割り、1日の平均摂取カロリー(A)を出す
  3. 1週間目の体重の平均値(B)と、2週間目の体重の平均値(C)を出す
  4. C−B=D(BとCの差)
  5. D×7000=E(7000というのは、脂肪1kgあたり7000kcal)
  6. E÷7=F
  7. A−F=維持カロリー

例えばD=0.5だった(2週間で0.5kg増えていた)としたら、0.5×7000kcalで3500kcalを1週間で余分にとっていたことになる(−になる場合は足りなかったことになる)ので、3500kcalを7日で割り、1日の平均摂取カロリーから差し引く(足りなかった場合は足す)と、痩せも太りもしない維持カロリーが算出できるというわけです。

この方法だとまずは2週間、自分がどれだけカロリーをとっているか把握するところからですね!

まちゅの
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このように正確な計算ほど面倒だし、それでも正確さは曖昧なところがあるので、ざっくりと「これくらいかな」と目安を立てて、あとは実際の摂取カロリーと体重の変動を見て、微調整していくのがいいと思います!

大体の自分の維持カロリーがわかったら、維持カロリーから100〜200kcalくらい減らしたカロリーを目標にすると、いい感じに痩せられます。ちなみに200kcal以上は減らさないほうがいいです。

たんぱく質

維持カロリーがわかったら、その次に大切なたんぱく質量を決めます。たんぱく質量は、体重を基準に決まります。

最低でも必要な量は、体重×1.2gです。減量するなら、体重×1.6~2.7gくらい。増量するなら、体重×1.6g~2.2gくらい。

幅がありますが、小食な人と大食いな人とで調整する感じです。小食な人はたんぱく質が多いとあまり食べられなくなっちゃうので、たんぱく質は少なめになります。逆に大食いで困ってる人は、たんぱく質を多めに設定した方がストレスが少ないです。

まちゅの
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もちろん個人差はありますが、基本的には毎食25gのたんぱく質を目指すといいですよ!

脂質

次に脂質量を決めます。脂質は最低限必要な量は体重×0.5gで、それを下回ってはいけません。

とはいえ、脂質って結構摂りすぎちゃう人が多いので、目標値としては上限を決めておくといいですね。

脂質は、どんなに多くなっても総摂取カロリーの50%までにしましょう。そしておすすめの量は、総摂取カロリーの20〜35%。炭水化物を減らしたい人ほど、脂質の割合は高くしてOKです。

もし目標カロリーが1300kcalだったとしたら、1300×0.35=455kcalが脂質量の上限の目安となります。グラムに換算するなら、脂質は1gあたり9kcalあるので、455÷9=約50.5gとなります。

炭水化物

目標のたんぱく質量と脂質量がわかったら、あとは残りが炭水化物となります。

(目標カロリー)−(たんぱく質のカロリー)−(脂質のカロリー)=目標の炭水化物カロリー

たんぱく質のカロリーは、先ほど出した目標たんぱく質量(g)×4で出せます(たんぱく質は1gあたり4kcalなので)。

そして炭水化物も1gあたり4kcalなので、目標の炭水化物カロリーが出たらそれを4で割れば、目標の炭水化物量(g)がわかりますね!

ちなみに炭水化物は、慢性的にストレスが多い人や、甲状腺機能に問題がある人は減らしてはいけないそうです。

あとは体質で、炭水化物を多くとっても太らない人がいます(わたしはそうでした)。それはこちらの「DNA再起動 人生を変える最高の食事法」という本に診断法が載ってます。診断法はすごく簡単で、わたしはそれで炭水化物はたくさんとっていいんだとわかりました!

まちゅの
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炭水化物=糖質+食物繊維なので、炭水化物量と食物繊維量の目標だけ気にすれば、「糖質量」は気にしなくていいです!

食物繊維

食物繊維は、野菜とフルーツを8〜10サービング(1サービング=大体1カップ)が良いそうですが、結構難しいですw

数値としては、1日29gくらいを目標にするといいそうです。

塩分

塩分は、特に運動しない人なら7.5gまでがいいという説と、腸内環境のためには3gまでがいいという説などがあり、どれを採用するかはあなたにお任せしますw

わたしは腸内環境を重視しているので、1日3g以内を目標値にしています。

まちゅのの場合

最後にわたしの実際の目標値を例として出しておきます。

まず目標カロリーですが、わたしは維持カロリー(TDEE Calculatorで出したもの)が1417kcalで、今は特に減量をしていないので、1400kcalを目標としてます。

次にたんぱく質量。わたしの最近の体重は大体52kg台なので、52×1.2g=62.4gを目標としてます。ダイエットするときは、体重×1.6gを目標にしてます。

脂質量は、1400kcal×0.35=490kcalで、490÷9=約54.4g。

炭水化物量は、1400kcal-(62.4×4)kcal-490kcal=660.4kcalで、660.4÷4=165.1g。

これらの値を「カロミル」で設定し、

  • カロリーは目標値を超えないように
  • たんぱく質は目標値を超えるように
  • 脂質は目標値を超えないように
  • 炭水化物は目標値を超えないように
  • 食物繊維は目標値を超えるように(激ムズ)
  • 塩分は目標値を超えないように

このように気をつけて、食事の予定を組んでいます。

まちゅの
まちゅの
「糖質量」はまったく見てない(炭水化物と食物繊維を見てる)ので、糖質の目標はゼロgに設定して完全に無視してます!

これらの目標が完璧に達成できることなんてほぼないですが、それで普通です。

「カロリーが毎日超えている」「たんぱく質がいつも足りない」「脂質が多い状態が続いている」「塩分が高い状態が続いている」「食物繊維が慢性的に足りない」など、大体自分の問題点は把握できてくるはずなので、それを少しずつ改善していけたらいいのではと思います!

わたしは美容のために絶対にとっておきたいものたちを、この目標の範囲内でいかにとるかということに日々頭を使っています。これが結構難しいんですけど、なんかパズルみたいで楽しくもあるんですよねw それでより一層オタク度が増していくというwww

最初は面倒かもしれませんが、本気でやってみるほどに面白くなっていくと思うので、興味がある方はぜひやってみてください!

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